별다른 도구와 기술 없이도 줄 하나만 있으면 어디서든 할 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 가장 큰 매력. 초등학교 시절 추억을 되살리면서 지금 당장 시작해보자. |
줄넘기가 다이어트에 좋은 이유 심폐기능과 지구력이 높아진다 건강을 위한 다이어트로 가장 좋은 방법은 역시 운동. 그중에서도 지방을 태워 에너지로 바꾸어주는 유산소 운동이 가장 확실한 방법이다. 줄넘기는 전신을 모두 움직이는 유산소운동으로 신체를 고루 발달시키고, 심폐기능과 지구력, 근력, 평형감각, 운동능력을 향상시켜주며 골다공증을 예방해준다. 아름다운 보디라인을 만들어준다 줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동이기 때문에 전신의 군살을 빼주어 아름다운 보디라인을 만들어준다. 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살은 물론 허벅지와 종아리의 군살을 없애준다는 점도 주부들에게 줄넘기 다이어트가 매력적인 이유. 음악을 들으면서 하면 즐겁게 살을 뺄 수 있다 흔히 줄넘기를 계속 제자리뛰기만 하는 지루한 운동으로 생각하기 쉽다. 그러나 줄넘기 방법은 생각보다 다양하다. 어릴 적 많이 하던 두발 모아 뛰기나 뒤로 돌리기 방법 외에도 줄만 들고 돌리기, 가위바위보 뛰기, 옆으로 흔들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 방법이 있어 몇가지 기본 동작을 마스터하면 혼자서도 쉽게 응용할 수 있다. 최근에는 줄넘기할 때의 지루함을 없애기 위해 음악을 들으면서 하는 음악 줄넘기가 보급되고 있다. 음악의 소절이나 박자에 맞추어 줄넘기 방법을 다양하게 바꾸어가면서 할 수 있어 지루하지 않게 부위별로 살을 뺄 수 있다. 줄넘기 다이어트 효과 높이는 노하우 일주일에 3일 이상 꾸준히 한다 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다. 1분에 1백20회씩 15분 이상 실시한다 초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다. 1분에 1백20회 정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분 하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복해 15분 이상 실시한다. 개인에 따라 운동량을 조절한다 줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다. 너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나 늘리면서 운동량을 적절히 조절한다. 익숙해지면 운동량을 늘려준다 처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다. 익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 조절한다. 준비운동과 마무리운동이 중요 무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다. |
효과적인 다이어트를 위한 기본 준비
준비물
땀을 흡수할 수 있는 면소재의 가벼운 운동복과 스포츠 양말 그리고 바닥이 푹신한 운동화가 필수! 여기에 수건과 손목보호대, 헤어밴드, 생수 한병을 준비하면 좋다.
줄넘기 줄 선택법
줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
적당한 장소
장소에 구애받지 않고 즐길 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 장점. 그러나 콘크리트나 아스팔트 바닥은 무릎을 상하게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 흙바닥이나 잔디밭, 마룻바닥, 고무매트나 우레탄이 깔린 바닥을 선택하는 것이 적당하다.
올바른 줄넘기 자세
。 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
。 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
。 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
。 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다.
초보자를 위한 일주일 운동 프로그램월요일 | 10분 | 15분 | 줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기) |
10분 | 사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기) |
5분 | 어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지 |
화요일 | 휴식 | 25분 | 걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기
Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다. |
수요일 | 20분 | 5분 | 가볍게 달리기 |
5분 | 스트레칭 |
20분 | 줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기) |
5분 | 두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지 |
목요일 | 휴식 | 25분 | 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기 |
금요일 | 20분 | 10분 | 다리 모으고 앉아 가슴닿기, 다리 벌리고 앉아 오른쪽·왼쪽·바닥에 가슴닿기 |
20분 | 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) |
5분 | 계단에 다리 올리고 스트레칭, 종아리 마사지 |
토요일 | 25분 | 10분 | 달리기와 가벼운 체조 |
25분 | 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) |
5분 | 머리위로 팔 굽혀 팔꿈치 당기기, 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기기 |
일요일 | 25분 | 5분 | 맨손체조 |
25분 | 사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기) |
10분 | 복식호흡 후 스트레칭 |
줄넘기 다이어트의 기초 동작 마스터하기
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)
[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. 줄을 넘는 것이 아니라 줄만 돌리는 것으로, 앞에서 보면 8자 모양이 된다.
[포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.
[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.
점핑잭(가위바위보 뛰기)
[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.
[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.
[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.
조깅스텝(구보로 뛰기)
[방법] 조깅을 할 때처럼 제자리뛰기를 하면서 줄을 넘는 것. 두발을 가볍게 들면서 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 손은 허리 높이에서 가볍게 돌리고, 발등을 펴서 발끝이 바닥을 향하도록 한다.
[효과] 체지방을 감소시키고, 체력과 지구력을 길러준다.
하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)
[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.
[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.
사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)
[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.
[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.
[효과] 옆구리 살을 빼주고 균형감각을 길러준다.
킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.
[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다
